Reis-Blumenkohl-Auflauf mit Cashewsauce

23. Februar 2020

Reis-Blumenkohl-Auflauf mit Cashewsauce

Blumenkohl ist ein Allroundtalent und fast jeder mag ihn. Grünkohl ist vielen vielleicht eher in der deftigen Variante mit Mettwurst und Speck ein Begriff. Dass man dieses grüne Powerpaket aber auch anders verwenden kann, daran musste ich mich bei meiner pflanzenbasierten Ernährungsweise erst gewöhnen. Grünkohl hat bezogen auf 100 g Rohware rund 200 mg Kalzium zu bieten. Sulphoraphan ist der herausragendste Inhaltsstoff in allen Kohlsorten.

Dr. Michael Greger beschreibt die positiven Wirkungen der Kreuzblütlerfamilie in seinem Buch mit dem provokanten Titel How not to die ausführlich.

Erst die Lektüre dieses fast 500 Seiten starken Wälzers und die aufrüttelnden YouTube-Videos des amerikanischen Arztes und Ernährungswissenschaftlers haben mich auf den Weg gebracht, die pflanzenbasierte Ernährungsweise einmal über einen längeren Zeitraum auszuprobieren. Nun aber zum eigentlichen Rezept.

Zubereitungszeit etwa 90 Minuten. Davon entfallen 40 Minuten auf die Reis-Kochzeit und 35 Minuten auf die Backzeit des Auflaufs.

Zutaten

Reis

• 200 g Naturreis (z. B. Basmati-Vollkornreis)
• doppelte Volumenmenge Wasser (ca. 450 ml)
• 1/2 TL Salz

Gemüse

• 500 g Blumenkohl
• 200 g Grünkohl
• 1/2 Tasse Gemüsebrühe (aus Pulver)
• Salz und Pfeffer
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel

Sauce

• 80 g Cashewkerne (es reicht Cashewbruch)
• 2 Tassen Gemüsebrühe (aus Pulver), entsprechend ca. 480-520 ml
• 1 EL Apfelessig
• 1/2 TL Kurkuma, gemahlen
• 1 EL milder Senf
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

Zunächst den Vollkornreis mit der doppelten Menge leicht gesalzenen Wassers nach Packungsangaben etwa 40 Minuten quellen lassen. Ich empfehle, alles in einen Topf mit Deckel zu geben, die Kochplatte auf höchster Stufe anzuheizen und kurz zu warten, bis ein Dampffähnchen aus dem Topf steigt. Dann kann man die Flamme auf kleinste Stufe herunterdrehen oder zeitweise sogar völlig abstellen. Es kommt dabei ein wenig auf die Wärmeentwicklung der jeweiligen Kochplatte an. Ich koche auf einem elektrischen Ceranfeld. Jedenfalls sollte der Reis nach 40 Minuten die Wassermenge völlig aufgesogen haben. Während des Quellens bitte nicht umrühren.

Während der Reis kocht, kann das Gemüse geputzt und abgewogen werden. Bei TK-Gemüse spart man sich diesen Arbeitsschritt. In einer großen Pfanne (mit Deckel) eine halbe Tasse Gemüsebrühe erhitzen und die gehackte Zwiebel und Knoblauchzehe 2-3 Minuten weich dünsten. Das Gemüse hinzufügen und in der Flüssigkeit rund 10 Minuten bissfest garen. Nach 5 Minuten den Pfannendeckel auflegen. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Cashewkerne mit der Brühe und allen weiteren Zutaten in einen Mixbehälter von mindestens 600 ml Fassungsvermögen geben und zu einer homogenen Sauce pürieren. Mein einfacher Mixer zerkleinert die Cashews nicht vollständig, was aber auch nicht unbedingt erforderlich ist.

Nachdem Reis und Gemüse gegart sind, eine passende Auflaufform zunächst mit dem Reis flächendeckend füllen. Darauf das Gemüse verteilen. Mit einem Löffel oder Holzspatel die Schichten etwas miteinander vermengen, aber nicht komplett durcheinandermischen.

Die Cashewsauce über den Auflauf gießen.

Die Auflaufform bei 175 °C Umluft für 35 Minuten in den Backofen stellen. Die Form dabei in der Mitte des Backofens auf den Gitterrost setzen.

Nach der Garzeit Portionen auf einen Teller geben und nach Wunsch noch dekorieren. Hier bieten sich vorzugsweise grüne Salate (z. B. Babyspinat, Rucola o. ä.) oder frische Kräuter an. Gerade grünes Blattgemüse wird, so Dr. Greger, mit der stärksten schützenden Wirkung vor häufigen chronischen Krankheiten assoziiert.

Er empfiehlt in seiner Strategie der Daily Dozen (Tägliches Dutzend), täglich 2 Tassen rohes oder 1 Tasse gekochtes Blattgemüse zu verzehren. Zudem rät er dazu, täglich eine Portion aus der Familie der Kreuzblütler zu sich zu nehmen. Die Portionsgröße entspricht hier 1/2 Tasse gehacktem Gemüse, 1/4 Tasse Sprossen bzw. 1 Esslöffel (frischem) Meerrettich. Die Kreuzblütlerfamilie ist mit diesem Gericht bereits abgedeckt.

Eine grüne Gemüsegarnitur oder ein kleiner grüner Salat wären die Lösung für die Blattgemüseempfehlung. Wenn man dann noch die Vorzüge des vollen Reiskorns, der Cashewkerne und Gewürze hinzunimmt, hat man mit einer einzigen Portion des Auflaufs viel Gutes für ein gesünderes Leben getan.

Das Rezept ergibt 4 Portionen.

Nährwertangaben

• 375 kcal
• 11,7 g Fett
• 46,8 g Kohlenhydrate
• 15,7 g Eiweiß
• 8,9 g Ballaststoffe